Mafé, poulet yassa, foutou, riz sauce, plantain, sauce gombo… Nos cuisines regorgent de plats savoureux, généreux et profondément ancrés dans nos habitudes.
Mais lorsqu'on souhaite mieux manger, maintenir son poids ou perdre du poids, une question revient souvent :
Faut-il abandonner les plats africains que l'on aime ?
La réponse est non.
Une alimentation équilibrée ne signifie pas qu'il faut remplacer nos recettes traditionnelles par des plats qui ne correspondent ni à nos habitudes ni à notre culture alimentaire. L'OMS rappelle d'ailleurs qu'une alimentation saine peut varier selon les besoins individuels, les aliments disponibles et le contexte culturel.
L'objectif est plutôt de mieux composer ses repas, varier son alimentation et ajuster certaines quantités ou préparations.
Un plat n'est pas « bon » ou « mauvais » On entend souvent :
« Le riz fait grossir. »
« Le plantain est trop calorique. »
« Il faut éviter les sauces africaines. »
En réalité, l'équilibre alimentaire ne se résume pas à un seul aliment.
Le riz, le plantain, l'igname, le manioc ou le maïs peuvent avoir leur place dans une alimentation variée. Ce qui compte notamment, c'est la quantité consommée, la façon dont les aliments sont préparés et ce qui accompagne le plat.
Au lieu de se demander :
« Quel aliment dois-je supprimer ? »
on peut commencer par se demander :
« Comment est composée mon assiette ? »
1. Vous aimez le mafé ? Gardez le mafé !
Le mafé est un parfait exemple.
Sa sauce à base d'arachide apporte notamment des matières grasses et de l'énergie. Il n'est donc pas nécessaire de bannir le mafé pour manger équilibré.
On peut simplement réfléchir à l'ensemble du repas :
Mafé + poulet ou poisson + portion adaptée de riz + légumes
Le principe est simple : conserver la recette que vous aimez et travailler l'équilibre autour d'elle.
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2. Le poulet yassa n'a pas besoin d'être transformé
Poulet, oignons, citron et condiments : inutile de transformer complètement un yassa pour le rendre compatible avec une alimentation équilibrée.
Regardez plutôt ce qui accompagne votre plat.
Par exemple :
Poulet yassa + riz + légumes ou crudités
Si la recette nécessite beaucoup d'huile, vous pouvez également mesurer la quantité utilisée plutôt que de la verser sans contrôle.
Les matières grasses ont leur place dans une alimentation saine, mais leur quantité et leur qualité comptent. L'OMS recommande notamment de privilégier les graisses insaturées et de limiter les graisses saturées et trans.
3. Foutou, plantain, igname : ne les bannissez pas
Foutou de banane plantain, igname, manioc ou autres féculents traditionnels constituent une partie importante de nombreuses cuisines africaines.
Le problème n'est donc pas nécessairement le féculent lui-même.
La question est plutôt :
Quelle quantité ? Avec quelle sauce ? Quelle source de protéines ? Quels légumes ?
Un repas peut par exemple associer :
Foutou + sauce arachide + poisson + légumes
Ou :
Plantain + haricots + légumes
L'idée est de rechercher davantage de diversité plutôt que d'éliminer systématiquement certains aliments.
4. La préparation compte autant que l'aliment
Prenons le plantain.
Il peut être bouilli, grillé, rôti ou frit. Ces différentes préparations n'apportent évidemment pas la même quantité de matières grasses.
La friture peut augmenter l'apport énergétique du repas, notamment lorsque l'aliment absorbe une quantité importante d'huile.
Cela ne veut pas dire :
« Ne mangez plus jamais de plantain frit. »
Mais plutôt :
« Variez les modes de préparation et adaptez leur fréquence. »
C'est une approche beaucoup plus réaliste sur le long terme.
5. Et si vous mangez du riz presque tous les jours ?
Le riz occupe une place importante dans de nombreuses cuisines africaines et antillaises. Il n'est donc pas très pertinent de simplement dire :
« Arrêtez le riz. »
La question est plutôt de savoir comment il s'intègre dans le repas.
Comparez par exemple :
Une grande portion de riz seule
avec :
Une portion adaptée de riz + poisson ou poulet + légumes.
Le deuxième repas apporte davantage de diversité alimentaire.
L'OMS recommande justement une alimentation variée comprenant notamment des légumes, fruits, légumineuses, céréales et sources de protéines.
6. Donnez davantage de place aux légumes
C'est probablement l'un des ajustements les plus simples.
Tomate, gombo, aubergine, feuilles vertes, carotte, poivron, oignon… nos cuisines offrent de nombreuses possibilités.
Ajouter davantage de légumes permet d'augmenter la diversité du repas et les apports en fibres, vitamines et minéraux.
L'OMS recommande aux adultes et aux enfants de 10 ans et plus de consommer au moins 400 g de fruits et légumes par jour.
Cela ne signifie pas qu'il faut transformer chaque repas africain en salade.
Mais si votre assiette contient beaucoup de féculents et très peu de légumes, ajouter une portion de légumes peut être un changement simple et concret.
7. Pensez aussi aux quantités
Deux personnes peuvent manger exactement le même plat dans des quantités très différentes.
Et leurs besoins ne seront pas forcément les mêmes.
L'âge, l'activité physique, le mode de vie et d'autres caractéristiques individuelles peuvent influencer les besoins alimentaires. Il n'existe donc pas une portion unique qui conviendrait à tout le monde.
Plutôt que de chercher une quantité « parfaite », commencez par observer vos habitudes.
Est-ce que votre assiette contient beaucoup plus de féculents que de légumes ?
Ajoutez-vous systématiquement beaucoup d'huile ?
Votre portion correspond-elle réellement à votre faim et à vos besoins ?
Ce sont déjà de bonnes questions à se poser.
5 réflexes pour mieux équilibrer vos plats africains
1. Ne supprimez pas automatiquement les féculents
Riz, plantain, igname, manioc, maïs ou fonio peuvent avoir leur place dans une alimentation variée.
2. Ajoutez régulièrement des légumes
Ils contribuent à la diversité alimentaire et aux apports en fibres, vitamines et minéraux.
3. Pensez à votre source de protéines
Poisson, poulet, œufs, haricots, niébé, pois d'Angole… variez les sources lorsque cela est possible.
4. Faites attention aux matières grasses ajoutées
Mesurer l'huile utilisée et varier les modes de cuisson peut être plus efficace que d'interdire complètement certains plats.
5. Variez votre alimentation
Le véritable objectif n'est pas de trouver un plat parfait, mais de construire une alimentation suffisamment variée au fil des repas et des jours.
Alors, faut-il arrêter les plats africains pour manger équilibré ?
Non.
Mieux manger ne signifie pas abandonner le mafé, le yassa, le foutou, le riz, le plantain ou la sauce gombo.
Cela signifie apprendre à mieux composer ses repas.
Un plat traditionnel peut parfaitement s'intégrer dans une alimentation équilibrée lorsqu'on tient compte de l'ensemble du repas, des quantités, des modes de préparation et de la diversité alimentaire.
Chez Tropinutri, nous défendons justement cette approche : Mieux manger sans abandonner les plats que l'on aime.
Parce qu'une alimentation équilibrée doit aussi être réaliste, accessible et compatible avec nos habitudes alimentaires.
Votre cuisine ne doit pas disparaître pour laisser place à une alimentation « saine ». Elle peut simplement évoluer avec vous.