Avoir le diabète ne signifie pas devoir renoncer à la cuisine africaine. De nombreux aliments consommés traditionnellement en Afrique peuvent parfaitement s’intégrer dans une alimentation adaptée au diabète.
L’essentiel est de faire attention aux portions, à la quantité de glucides, aux modes de cuisson et à l’équilibre général du repas. Les aliments riches en fibres, les légumes et certaines sources de protéines peuvent notamment aider à construire des repas plus équilibrés.
Voici 15 aliments africains à privilégier lorsque l’on surveille sa glycémie.
1. Le gombo
Le gombo est un légume très utilisé dans les cuisines africaines. Il apporte des fibres et contient relativement peu de glucides.
On peut le préparer en sauce avec du poisson, du poulet ou des légumineuses. Pour une alimentation plus équilibrée, il est préférable d'éviter de l'accompagner d'une grande quantité d'huile.
Idée : sauce gombo + poisson grillé + une petite portion de féculent.
2. Le niébé
Le niébé, également appelé haricot à œil noir, est une légumineuse très présente en Afrique de l'Ouest.
Il apporte des protéines végétales et des fibres. Les légumineuses peuvent être intéressantes pour les personnes diabétiques car leurs glucides sont accompagnés d'une quantité importante de fibres et de protéines.
Idée : niébé mijoté avec des tomates, des oignons et des légumes.
3. Les haricots
Haricots rouges, blancs ou noirs peuvent facilement trouver leur place dans une alimentation adaptée au diabète.
Ils sont riches en fibres et constituent une source de protéines végétales. Ils peuvent être consommés seuls avec des légumes ou associés à une petite portion de céréales.
À privilégier : les haricots préparés avec peu d'huile et sans ajout important de sucre.
4. Le fonio
Le fonio est une céréale traditionnelle d'Afrique de l'Ouest. Comme les autres céréales, il contient des glucides et doit donc être consommé en quantité adaptée.
Il peut cependant permettre de varier les féculents habituellement consommés.
Idée : remplacer une partie du riz par du fonio et l'accompagner de beaucoup de légumes et d'une source de protéines.
5. Le mil
Le mil est une céréale traditionnellement consommée sous forme de couscous, de bouillie ou dans différentes préparations.
Il contient des glucides et des fibres. Pour une personne diabétique, la portion est importante, notamment lorsqu'il est préparé sous forme de bouillie.
Conseil : éviter de transformer une bouillie de mil en dessert très sucré en ajoutant beaucoup de sucre.
6. Le sorgho
Le sorgho est une autre céréale traditionnelle intéressante pour diversifier l'alimentation.
Comme le mil et le fonio, il reste une source de glucides : il ne faut donc pas en consommer en quantité illimitée sous prétexte qu'il s'agit d'une céréale traditionnelle.
Idée : sorgho + légumes + poisson ou légumineuses.
7. Les feuilles vertes
Les feuilles de patate douce, l'amarante et d'autres légumes-feuilles traditionnellement consommés dans différentes régions africaines peuvent enrichir les repas.
Elles apportent notamment des fibres, des vitamines et des minéraux tout en étant généralement peu riches en glucides.
Elles peuvent être préparées en sauce ou simplement cuites avec des épices et une petite quantité d'huile.
8. L'avocat
L'avocat est un fruit particulièrement pauvre en glucides par rapport à de nombreux autres fruits. Il apporte également des fibres et des matières grasses principalement insaturées.
Quelques morceaux d'avocat peuvent accompagner une salade ou un repas traditionnel.
Attention toutefois aux quantités : l'avocat est nutritif mais relativement énergétique.
9. Les arachides
Les arachides sont très présentes dans plusieurs cuisines africaines. Elles apportent des protéines, des fibres et des matières grasses insaturées.
Une petite poignée peut constituer une collation intéressante.
Il est préférable de choisir des arachides non sucrées et peu salées, plutôt que des produits auxquels sont ajoutés du sucre ou de grandes quantités de sel.
10. La patate douce
La patate douce peut faire partie d'une alimentation adaptée au diabète.
Cependant, contrairement aux légumes non féculents, elle apporte une quantité importante de glucides. La portion doit donc être prise en compte.
Une portion raisonnable de patate douce peut être associée à beaucoup de légumes et à une source de protéines.
Exemple : patate douce cuite + poisson + légumes verts.
11. Le poisson
Le poisson occupe une place importante dans de nombreuses cuisines africaines.
C'est une excellente source de protéines et certains poissons, comme les sardines et le maquereau, apportent également des oméga-3.
La préparation compte beaucoup : le poisson grillé, au four ou cuit avec une quantité modérée d'huile constitue généralement une option plus légère que le poisson très frit.
12. Les sardines
Les sardines méritent une mention particulière. Elles sont riches en protéines et en oméga-3.
Elles peuvent être consommées grillées, au four ou incorporées dans une salade de légumes.
Une alimentation variée peut inclure régulièrement différents types de poissons.
13. Les aubergines africaines
Les aubergines et variétés apparentées utilisées dans différentes cuisines africaines peuvent être de bonnes alliées pour augmenter la quantité de légumes dans les repas.
Elles contiennent relativement peu de glucides et peuvent être cuisinées de nombreuses façons.
Idée : aubergines mijotées avec tomate, oignon et épices, accompagnées de poisson.
14. La tomate
La tomate est très présente dans les sauces africaines. Elle permet de donner beaucoup de goût aux plats sans avoir besoin d'ajouter beaucoup de sucre.
Elle peut être utilisée fraîche, cuite ou intégrée dans une sauce avec des légumes, du poisson ou des légumineuses.
Attention cependant aux sauces industrielles, qui peuvent contenir du sucre et beaucoup de sel.
15. La goyave
La goyave est un fruit intéressant pour varier les fruits consommés. Elle apporte notamment des fibres et de la vitamine C.
Comme pour tous les fruits, une personne diabétique doit tenir compte de la portion et de la quantité totale de glucides consommée au cours du repas ou de la journée.
À privilégier : la goyave entière plutôt que son jus.
Comment composer un repas africain adapté au diabète ?
Choisir les bons aliments ne suffit pas : la composition du repas est tout aussi importante.
Une méthode simple consiste à consacrer environ :
-
½ de l'assiette aux légumes : gombo, aubergine, feuilles vertes, tomate, chou, etc. ;
-
¼ aux protéines : poisson, poulet, œufs ou légumineuses ;
-
¼ aux féculents : fonio, mil, sorgho, riz, patate douce, manioc ou igname, selon les besoins et les portions adaptées.
Il est également préférable de boire de l'eau plutôt que des boissons sucrées.
Et le manioc, l'igname et le riz ?
Ces aliments ne sont pas forcément « interdits » en cas de diabète. Ils sont toutefois riches en glucides et peuvent avoir un effet important sur la glycémie lorsqu'ils sont consommés en grandes quantités.
Le problème vient souvent davantage de la portion et de l'association des aliments que du fait de manger occasionnellement un aliment particulier.
Par exemple, une grande assiette de riz accompagnée d'une sauce pauvre en légumes n'a pas le même équilibre qu'une portion modérée de riz accompagnée de beaucoup de légumes et d'une source de protéines.
Les boissons : un point important
Les boissons sucrées et les jus de fruits peuvent apporter une quantité importante de sucre rapidement.
Même lorsqu'un jus est préparé avec des fruits africains comme la mangue, l'ananas ou la papaye, il est généralement préférable de privilégier le fruit entier.
L'eau reste la boisson la plus simple pour accompagner les repas.
Conclusion
La cuisine africaine et le diabète peuvent parfaitement coexister.
Le gombo, le niébé, les haricots, les légumes-feuilles, le fonio, le mil, le sorgho, l'avocat, les arachides, le poisson et plusieurs fruits peuvent contribuer à une alimentation variée.
Le plus important est de contrôler les portions de féculents, limiter les sucres ajoutés et les boissons sucrées, augmenter les légumes et choisir des modes de cuisson raisonnables en matières grasses.
Il n'existe toutefois pas un régime unique adapté à toutes les personnes diabétiques. Les besoins peuvent varier selon le type de diabète, les traitements, l'activité physique et d'autres facteurs. Un médecin ou un diététicien peut aider à établir une alimentation adaptée à sa situation personnelle.