Le plantain est un incontournable de nombreuses cuisines africaines et antillaises. Frit, bouilli, grillé ou cuit au four, il peut accompagner aussi bien un poisson qu'une viande, des légumes ou une sauce.
Mais lorsqu'on cherche à mieux manger ou à perdre du poids, faut-il pour autant supprimer le plantain de son alimentation ? Pas forcément.
Comme pour de nombreux féculents, tout dépend principalement de la quantité, du mode de cuisson et de ce qui accompagne le repas.
Voici 5 façons de cuisiner le plantain pour continuer à profiter de cet aliment tout en construisant des repas plus équilibrés.
1. Le plantain bouilli : la version la plus simple
C'est probablement l'une des façons les plus simples de préparer le plantain.
Il suffit d'éplucher les plantains, de les couper en morceaux et de les faire cuire dans une casserole d'eau jusqu'à ce qu'ils deviennent tendres.
Pourquoi l'adopter ?
La cuisson à l'eau permet de préparer le plantain sans ajouter de matière grasse. C'est donc une option intéressante lorsque l'on souhaite contrôler l'apport énergétique de son repas.
Comment l'accompagner ?
Pour obtenir une assiette équilibrée, vous pouvez l'associer à :
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du poisson grillé ou cuit au four ;
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du poulet ;
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des œufs ;
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une portion généreuse de légumes ;
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une sauce contenant des légumes et une quantité raisonnable de matière grasse.
Astuce Tropinutri : le plantain reste un féculent. Plutôt que d'en faire la plus grande partie de l'assiette, accompagnez-le d'une bonne portion de légumes et d'une source de protéines.
2. Le plantain rôti ou grillé
Vous aimez le goût légèrement caramélisé du plantain mais souhaitez limiter l'utilisation d'huile ? La cuisson au four ou au grill peut être une excellente alternative.
Coupez le plantain en deux dans le sens de la longueur ou en rondelles, puis faites-le cuire au four jusqu'à ce qu'il soit tendre et légèrement doré.
Vous pouvez ajouter quelques épices selon vos goûts : paprika, gingembre, piment doux ou simplement une pincée de sel.
Avec quoi le servir ?
Essayez par exemple :
Plantain grillé + poisson + salade composée
ou
Plantain rôti + poulet grillé + légumes sautés.
Vous conservez ainsi le côté gourmand du plantain tout en construisant une assiette plus complète.
3. Le plantain sauté à la poêle
Le plantain peut également être découpé en rondelles puis légèrement doré à la poêle.
Le point important est la quantité d'huile utilisée.
Pas besoin de noyer les morceaux dans l'huile : une petite quantité suffit pour les faire dorer.
Vous pouvez également utiliser une poêle antiadhésive afin de limiter la quantité de matière grasse nécessaire.
Une idée de repas
Essayez un mélange de :
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plantain sauté ;
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poivrons ;
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oignons ;
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tomates ;
-
poulet ou crevettes.
Vous obtenez ainsi un plat coloré, gourmand et plus riche en légumes.
4. Le plantain au four façon « frites »
Envie de frites de plantain ? Pas besoin de les abandonner.
Découpez le plantain en bâtonnets, disposez-les sur une plaque de cuisson et ajoutez une petite quantité d'huile avant de les enfourner.
Vous obtenez une texture dorée et croustillante avec beaucoup moins d'huile qu'une friture traditionnelle.
Pour une assiette équilibrée
Les frites de plantain peuvent accompagner :
-
du poisson ;
-
du poulet ;
-
des légumes grillés ;
-
une salade composée.
L'idée n'est pas de transformer le plantain en aliment « interdit », mais de réfléchir à la manière dont vous composez l'ensemble du repas.
5. Le plantain frit : oui, mais avec modération
Impossible de parler du plantain sans évoquer les célèbres plantains frits.
Ils sont particulièrement appréciés pour leur texture croustillante et leur goût légèrement sucré.
Cependant, la friture augmente considérablement la quantité de matière grasse du plat. Si vous cherchez à mieux contrôler votre alimentation, il peut être intéressant d'en consommer moins fréquemment ou en quantité plus modérée.
Vous pouvez aussi varier les préparations : plantain bouilli certains jours, grillé ou rôti à d'autres moments, et frit lorsque vous souhaitez simplement vous faire plaisir.
Et surtout, pensez à l'ensemble de l'assiette
Un repas avec du plantain frit n'est pas automatiquement un repas déséquilibré.
Par exemple :
Plantain frit + poisson grillé + grande portion de crudités
sera généralement plus intéressant qu'une assiette composée principalement de plantain frit avec une petite portion de protéines et très peu de légumes.
Alors, quelle est la meilleure façon de cuisiner le plantain ?
Il n'existe pas une seule façon « parfaite » de manger du plantain.
Le choix dépend de votre objectif, de vos habitudes alimentaires et de la composition du reste du repas.
Si vous souhaitez mieux manger, privilégiez plus régulièrement les modes de cuisson qui nécessitent peu ou pas d'huile, comme :
🥇 Bouilli
🥈 Grillé
🥉 Au four
La cuisson à la poêle avec peu d'huile peut également être intéressante. La friture peut rester occasionnelle, sans qu'il soit nécessaire de culpabiliser.
Comment construire une assiette équilibrée avec du plantain ?
Une règle simple peut vous aider : pensez à votre repas comme un ensemble.
🥦 Une bonne portion de légumes
Crudités, légumes sautés, légumes vapeur, légumes grillés...
🍗 Une source de protéines
Poisson, poulet, œufs, viande maigre, légumineuses...
🍌 Une portion adaptée de plantain
Le plantain constitue votre source de féculents. La quantité peut être adaptée selon vos besoins, votre faim et votre objectif.
🥑 Une quantité raisonnable de matières grasses
Huile utilisée pour la cuisson, avocat, noix, graines ou sauce...
L'objectif n'est donc pas de supprimer les aliments que vous aimez, mais d'apprendre à mieux les intégrer dans vos repas.
Le plantain peut parfaitement avoir sa place dans une alimentation équilibrée
Le plantain fait partie intégrante de nombreuses cuisines africaines et antillaises. Vouloir mieux manger ne signifie pas forcément devoir abandonner les aliments qui font partie de nos habitudes et de notre culture alimentaire.
Bouilli, grillé, rôti, sauté ou frit, il existe plusieurs façons de le préparer.
La clé est surtout de varier les modes de cuisson, adapter les quantités et équilibrer son assiette avec des légumes et une source de protéines.
Et si vous pouviez aller encore plus loin ?
Avec Tropinutri, vous pouvez découvrir des recettes africaines et antillaises, organiser vos repas et adapter votre alimentation à vos objectifs, sans devoir renoncer aux plats que vous aimez.
Mieux manger ne devrait pas signifier abandonner sa cuisine.