Bissap, gingembre, bouye, jus de tamarin, jus d’ananas, jus de baobab… Les boissons africaines occupent une place importante dans de nombreuses habitudes alimentaires et accompagnent souvent les repas, les fêtes et les moments en famille.
Le problème n’est pas forcément la boisson elle-même, mais souvent la quantité de sucre ajoutée lors de sa préparation.
Alors, faut-il arrêter le bissap, le jus de gingembre ou les autres boissons traditionnelles lorsqu’on souhaite réduire sa consommation de sucre ?
Pas forcément.
Il est possible de continuer à profiter de ses boissons africaines préférées tout en diminuant progressivement la quantité de sucre. Voici des solutions simples à mettre en place.
Pourquoi réduire sa consommation de sucre ?
Le sucre ajouté aux boissons peut rapidement augmenter la quantité de sucres libres consommée au cours de la journée.
L’Organisation mondiale de la Santé recommande de limiter les sucres libres à moins de 10 % de l’apport énergétique quotidien et indique qu'une réduction à moins de 5 % peut apporter des bénéfices supplémentaires. Les sucres libres comprennent notamment les sucres ajoutés aux aliments et aux boissons, mais aussi ceux naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits.
En France, les recommandations officielles conseillent également de réduire les boissons sucrées et de privilégier l’eau comme boisson principale.
Cela ne signifie pas qu’il faut bannir toutes les boissons traditionnelles.
L’idée est plutôt de réduire progressivement l’apport en sucre tout en conservant le plaisir.
1. Le bissap : faut-il arrêter d’en boire ?
Le bissap, préparé à partir des fleurs d’hibiscus, est l’une des boissons les plus populaires dans plusieurs pays d’Afrique de l’Ouest.
Traditionnellement, il est souvent préparé avec une quantité importante de sucre.
Pour réduire votre consommation, vous pouvez simplement commencer par diminuer progressivement le sucre ajouté.
Si vous utilisez habituellement plusieurs cuillères de sucre pour une carafe, réduisez légèrement la quantité lors de la prochaine préparation.
Après quelques préparations, votre palais peut progressivement s’habituer à une boisson moins sucrée.
Comment préparer un bissap moins sucré ?
Vous pouvez :
-
réduire progressivement la quantité de sucre ;
-
utiliser davantage d’eau pour diluer la boisson ;
-
ajouter des feuilles de menthe pour apporter de la fraîcheur ;
-
utiliser du gingembre ou d’autres aromates ;
-
servir la boisson bien fraîche ;
-
éviter d’ajouter du sirop en plus du sucre.
Le but n’est pas forcément d'obtenir immédiatement un bissap sans aucun sucre.
Une réduction progressive peut être beaucoup plus facile à maintenir.
## 2. Le jus de gingembre peut-il être moins sucré ?
Le jus de gingembre africain est apprécié pour son goût puissant et épicé.
Comme le bissap, il est souvent préparé avec du sucre ou du sirop.
Pour réduire le sucre, commencez par laisser davantage de place au goût naturel du gingembre.
Vous pouvez également associer le gingembre à :
-
du citron ;
-
de la menthe ;
-
de l’eau ;
-
de petites quantités de fruits pour apporter une note naturellement sucrée.
Le citron et les aromates peuvent notamment donner davantage de caractère à la boisson sans avoir besoin d’ajouter beaucoup de sucre.
## 3. Et le jus de bouye ?
Le bouye, également appelé jus de baobab, est une boisson traditionnelle préparée à partir du fruit du baobab.
Sa préparation peut varier selon les recettes et les pays.
Comme pour les autres boissons maison, la quantité de sucre ajoutée dépend largement de la recette.
Si vous souhaitez réduire votre consommation de sucre, vous pouvez donc commencer par modifier la recette elle-même.
Par exemple :
moins de sucre + davantage d’eau + épices ou aromates = une boisson moins sucrée sans forcément perdre tout son caractère.
4. Le jus de tamarin peut aussi être adapté
Le jus de tamarin possède naturellement une saveur acidulée.
Pour cette raison, il est souvent sucré afin d’adoucir son goût.
Mais vous n’avez pas forcément besoin de compenser toute l’acidité avec beaucoup de sucre.
Une bonne stratégie consiste à réduire progressivement la quantité ajoutée.
Vous pouvez également jouer sur :
-
la dilution ;
-
la température de service ;
-
les épices ;
-
la quantité de tamarin utilisée.
Le palais s’habitue progressivement à des niveaux de sucre moins élevés.
5. Attention aux jus de fruits, même lorsqu’ils sont faits maison
Un jus fait maison peut être différent d’un soda ou d’une boisson industrielle, mais cela ne signifie pas qu’il est automatiquement pauvre en sucre.
L’OMS précise que les sucres naturellement présents dans les jus de fruits et les concentrés de jus font partie des sucres libres.
Organisation Mondiale de la Santé
Les recommandations françaises conseillent également de limiter les jus de fruits et indiquent qu’un jus ne compte pas comme une portion de fruits et légumes équivalente à un fruit entier.
Manger Bouger
Cela ne signifie pas qu’un jus doit être interdit.
Mais si vous en buvez régulièrement, il peut être intéressant de :
-
réduire les quantités ;
-
privilégier davantage les fruits entiers ;
-
éviter d’ajouter beaucoup de sucre ;
-
boire principalement de l’eau au quotidien.
6. Le meilleur réflexe : réduire progressivement le sucre
Si vous êtes habitué à boire des boissons très sucrées, passer du jour au lendemain à une boisson sans sucre peut être difficile.
Une approche progressive peut être plus simple.
Semaine 1
Réduisez légèrement la quantité de sucre utilisée.
Semaine 2
Réduisez encore un peu.
Semaine 3
Continuez à diminuer selon votre goût.
Ensuite
Essayez éventuellement une version très peu sucrée ou sans sucre ajouté.
Cette méthode permet de laisser le temps au palais de s'adapter.
7. Utilisez les épices pour donner du goût
Réduire le sucre ne signifie pas forcément obtenir une boisson sans saveur.
Les boissons africaines utilisent déjà de nombreux ingrédients aromatiques.
Vous pouvez notamment jouer avec :
-
le gingembre ;
-
la menthe ;
-
le citron ;
-
le citron vert ;
-
la cannelle ;
-
la vanille ;
-
certaines épices selon la recette.
Ces ingrédients peuvent apporter de la fraîcheur, de l'acidité ou des arômes et permettre de diminuer progressivement la sensation de besoin en sucre.
8. Privilégiez les boissons maison
Préparer ses boissons à la maison présente un avantage important : vous contrôlez les ingrédients.
Lorsque vous achetez une boisson préparée, la quantité de sucre dépend de la recette du fabricant.
À la maison, vous pouvez décider :
-
de la quantité de sucre ;
-
de la quantité d’eau ;
-
des fruits utilisés ;
-
des aromates ;
-
de la taille de votre verre.
Les recommandations françaises encouragent d'ailleurs le fait maison, notamment parce qu’il permet de mieux maîtriser les quantités de sucre, de sel et de matières grasses.
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9. L’eau reste la boisson de référence
Réduire le sucre ne signifie pas qu’il faut trouver une boisson « parfaite » pour remplacer toutes les autres.
L’eau reste la boisson principale recommandée.
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Vous pouvez cependant conserver vos boissons africaines préférées comme un plaisir occasionnel ou les préparer avec moins de sucre.
Une bonne organisation peut par exemple être :
Au quotidien :
-
eau ;
-
eau pétillante ;
-
thé ou infusion non sucrée.
De temps en temps :
-
bissap ;
-
jus de gingembre ;
-
bouye ;
-
jus de tamarin ;
-
autres boissons traditionnelles.
L'objectif est de trouver un équilibre compatible avec vos habitudes.
10. Faut-il remplacer le sucre par des édulcorants ?
Pas nécessairement.
L’objectif principal est de réduire progressivement l’habitude du goût très sucré, plutôt que de chercher systématiquement un substitut.
L’OMS recommande de réduire les sucres libres et ne recommande pas de compter sur les édulcorants sans sucre comme stratégie de contrôle du poids ou de prévention des maladies non transmissibles.
Une approche simple consiste donc à travailler directement sur la recette : moins de sucre, plus d’eau et davantage d’arômes.
11. Comment réduire le sucre dans ses boissons africaines ?
Voici une méthode simple à retenir :
Étape 1 : mesurez le sucre
Lorsque vous préparez votre boisson, notez la quantité de sucre ajoutée.
Étape 2 : réduisez progressivement
Diminuez la quantité lors des préparations suivantes.
Étape 3 : ajoutez des arômes
Gingembre, citron, menthe ou épices peuvent renforcer le goût.
Étape 4 : diluez si nécessaire
Une boisson légèrement plus diluée peut permettre de réduire la concentration en sucre par verre.
Étape 5 : servez de plus petites quantités
La taille du verre compte également.
Étape 6 : buvez davantage d’eau
Cela permet de réserver les boissons sucrées ou légèrement sucrées à certaines occasions.
Peut-on continuer à boire africain tout en mangeant équilibré ?
Oui.
Réduire le sucre ne signifie pas abandonner les boissons et les recettes qui font partie de votre culture alimentaire.
Le bissap, le gingembre, le bouye ou le tamarin peuvent continuer à faire partie de votre alimentation.
L’essentiel est de regarder la recette, la quantité de sucre ajoutée, la fréquence de consommation et les quantités servies.
Cette approche est cohérente avec une alimentation durable : plutôt que de supprimer tous les aliments appréciés, on cherche à construire des habitudes que l’on peut conserver dans le temps.
Boissons africaines et perte de poids : que faut-il retenir ?
Si votre objectif est de perdre du poids, réduire les boissons très sucrées peut être une modification intéressante de votre alimentation.
Les boissons apportent parfois des sucres et de l’énergie sans procurer la même satiété qu’un aliment solide. L’OMS indique par ailleurs qu’une consommation accrue de boissons sucrées est associée à une prise de poids et que leur réduction peut diminuer l’apport en sucres libres et en énergie.
Mais vous n'avez pas besoin de renoncer à votre cuisine.
Vous pouvez simplement :
-
diminuer progressivement le sucre ;
-
privilégier les boissons maison ;
-
utiliser davantage d’aromates ;
-
réduire les portions ;
-
boire principalement de l’eau ;
-
consommer davantage de fruits entiers plutôt que sous forme de jus.
En résumé
Manger moins de sucre sans abandonner les boissons africaines est possible.
Le plus simple est de modifier progressivement vos recettes plutôt que de supprimer complètement vos boissons préférées.
Bissap, jus de gingembre, bouye ou tamarin peuvent être préparés avec moins de sucre et davantage d’arômes, tout en conservant leur identité et leur goût.
Chez TropiNutri, nous défendons justement une approche de la nutrition qui permet de mieux manger sans abandonner les cuisines et les habitudes alimentaires qui nous ressemblent.
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Cet article fournit des informations générales sur l’alimentation. Il ne remplace pas les conseils personnalisés d’un médecin ou d’un diététicien-nutritionniste.