Ce guide de planification alimentaire mensuel à petit budget est un outil précieux pour les familles togolaises qui souhaitent bien manger sans dépasser leur budget. Basé sur les principes de la cuisine économique togolaise — utilisation maximale des légumineuses, des tubercules locaux, des légumes…
SEMAINE 1 : Haricots niébé + riz (lundi-mardi), Tô + sauce Gboma (mercredi-jeudi), Riz-sardines (vendredi), Ayimolou (samedi), Riz au gras (dimanche).
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Vue compacte des protéines, glucides et lipides de la recette.
3 macros
Protéines
18g
15%
15 % des calories
Glucides
36g
30%
30 % des calories
Lipides
29g
55%
55 % des calories
SEMAINE 2 : Ragoût 3 en 1 (lundi-mardi), Fufu manioc + sauce Azin (mercredi-jeudi), Spaghetti togolais (vendredi), Soupe légumes (samedi), Poulet braisé (dimanche).
PRINCIPES ÉCONOMIQUES CLÉS :
Cuire les haricots en grande quantité le week-end — congeler en portions pour la semaine.
Utiliser les restes du dîner comme base du déjeuner du lendemain.
Acheter les légumes sur le marché le jour même pour fraîcheur et prix.
Utiliser le soumbala comme exhausteur de goût universel — remplace avantageusement la viande.
Jours de fin de mois (budget serré) : garri soakings, tô + sauce tomate simple, haricots seuls.
1 repas de poisson ou viande par semaine suffit si les légumineuses sont au menu quotidien.
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